¿Qué es el entrenamiento de la zona 2?
El rumor alrededor de la Zona 2 se basa en el trabajo de Inigo San Millan, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. Un ex ciclista profesional, San Millan ha ayudado durante mucho tiempo a entrenar a los ciclistas, incluido el tres veces ganador del Tour de Francia, Tadej Pogacar, además de su investigación académica.
Su trabajo con los ciclistas lo llevó a clasificar el ejercicio en seis zonas de entrenamiento diferentes, basadas en parte en qué tipo de flamable están ardiendo sus músculos, para explicar cómo el cuerpo responde a diferentes intensidades de entrenamiento. En la zona más fácil, que para una persona promedio podría ser una caminata rápida, estás quemando en su mayoría grasa.
A medida que presiona más fuerte, quemas más grasa, pero solo hasta cierto punto. Más allá de un cierto nivel de esfuerzo, su cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos y las rampas por la quema de grasa. Los niveles de lactato en su sangre también comienzan a ascender, una señal de que sus músculos están trabajando más duro. Desde una perspectiva metabólica, San Millan dijo: “Algo funky sucede” cuando cruzas este umbral.
Con los años, ha observado que los principales ciclistas tienden a pasar mucho de su tiempo de entrenamiento justo por debajo de este punto. Ese no es el único tipo de entrenamiento que hacen, enfatizó: un punto que a veces se pierde en la exageración de las redes sociales sobre la Zona 2. Pero cuanto más tiempo pasen en esta zona, dijo, mejor se ponen.
¿Por qué la zona 2 podría ser buena para ti?
Hay pocos debates de que acumular muchos ejercicios aeróbicos relativamente fácil es bueno para su salud, pero la pregunta es si la zona 2 es de manera única en comparación con los entrenamientos ligeramente más fáciles o más duros.
El entrenamiento a esta intensidad, en opinión de San Millan, enseña a sus músculos a hacer el uso más eficiente posible de grasas y carbohidratos. Más específicamente, cree que la zona 2 es el nivel óptimo para desencadenar mejoras en sus mitocondrias, las llamadas “potencias” en nuestras células que usan oxígeno para convertir los alimentos en energía.
Si te quedas en la Zona 1, su pensamiento va, tus mitocondrias no trabajarán lo suficiente como para estimular mejoras significativas. Si aumenta la Zona 3, el punto en el que comienza a luchar para hablar en oraciones completas, sus músculos cambiarán a quemar más carbohidratos y menos grasa. La zona 2, entonces, es el punto dulce.
Está bien establecido que tener más mitocondrias se asocia con resultados positivos como una mejor sensibilidad a la insulina y un rendimiento deportivo. Pero San Millan, junto con una creciente cohorte de otros científicos, cree que también funcionan como un predictor smart de problemas metabólicos futuros: el primer lugar que los signos de problemas aparecen en el largo camino hacia afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso la enfermedad de Alzheimer.
En su teoría, la prescripción para evitar tales dolencias es hacer ejercicio en la Zona 2, lo que obliga a las mitocondrias a adaptarse y crecer.
¿Cómo sabes cuándo estás en la Zona 2?
Descubrir exactamente qué tan duro necesita para esforzarse o qué frecuencia cardíaca corresponde a la Zona 2 requiere una visita a un laboratorio de fisiología del ejercicio, lo que no es práctico para la mayoría de las personas. No puede confiar en las zonas de frecuencia cardíaca en las cintas de correr u otros equipos de ejercicio, ya que el sistema de seis zonas de San Millan es uno de varios sistemas de clasificación diferentes, cada uno con diferentes límites de zona.
Otro método que ha ganado popularidad entre los autooptimizadores de la tecnología y la tecnología es usar un pinchazo de sangre para probar sus niveles de lactato de manera intermitente a lo largo de un entrenamiento.
Alternativamente, puede omitir los datos y centrarse en lo difícil que se siente el ejercicio.
En su libro, Attia describe el esfuerzo apropiado como entre fácil y moderado: “Lo suficientemente lento como para que uno pueda mantener una conversación, pero lo suficientemente rápido como para que la conversación pueda ser un poco tensa”. Sugiere comenzar con dos sesiones de media hora a la semana y progresar hasta que esté al menos tres horas a la semana en complete.
¿Qué cube la ciencia?
El caso de la Zona 2 se basa principalmente en datos de observación, pero los científicos aún no han puesto a prueba estas afirmaciones en estudios de entrenamiento rigurosos.
San Millan ve el ritmo que puede mantener en la Zona 2 como una medida indirecta de cuántas mitocondrias tiene y qué tan bien está funcionando. A lo largo de los años, ha notado que aquellos que realizan la mayor cantidad de entrenamiento de la Zona 2, como ciclistas profesionales, son su principal ejemplo, ven las mayores mejoras en este ritmo.
Pero cuando los investigadores realizan biopsias musculares para medir directamente cuántas mitocondrias están presentes, a la Zona 2 no les va tan bien, según Kristi Storoschuk, un candidato doctoral en fisiología muscular en la Universidad de Queen’s, que es uno de los pocos investigadores del mundo que actualmente estudian el tema. En cambio, el ejercicio intenso muy por encima de la zona 2 produce los mayores efectos en las mitocondrias. Esa también es la conclusión de una revisión sistemática recientemente publicada de científicos en Noruega y Dinamarca, y es una perspectiva compartida por muchos científicos en el campo.
Si el interés en la Zona 2 lleva a las personas a asumir que más fácil es siempre mejor, advirtió Storoschuk, podrían terminar ejerciendo con una intensidad tan baja que sus mitocondrias no se benefician en absoluto.
Es difícil hacer comparaciones de manzanas a manzanas entre diferentes tipos de entrenamientos, lo que podría explicar estos hallazgos aparentemente conflictivos. Una hora de la Zona 4 puede tener mayores beneficios de condición física que una hora de la Zona 2, por ejemplo, pero también es mucho más difícil.
La verdadera magia de la Zona 2, dijo Martin Macinnis, profesor de la Universidad de Calgary que estudia ejercicio y mitocondrias, puede resultar que le permite recuperarse rápidamente y volver a hacerlo al día siguiente, y tal vez incluso disfrutarlo. El mejor entrenamiento para aumentar la salud mitocondrial, dijo, es probablemente el que esté dispuesto a hacer regularmente.
De hecho, Stephen Seiler, un científico deportivo noruego, ha observado que los mejores atletas en una variedad de deportes de resistencia gastan alrededor del 80% de su tiempo haciendo un entrenamiento relativamente fácil y el 20% está yendo duro. Este patrón 80/20 parece producir la combinación perfect de cuánto y de lo difícil que puede entrenar, y probablemente sea una buena receta para optimizar su salud también.
Esa es una perspectiva compartida incluso por San Millan, que nunca tuvo la intención de sugerir que solo hay un tipo de entrenamiento que vale la pena hacer. “La zona 2 es parte de eso”, dijo, “pero también debes hacer otras intensidades”.
Este artículo apareció originalmente en El New York Times.
Escrito por: Alex Hutchinson
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