Cuando decidí descargar a regañadientes Tiktok en 2020 por temor a perderse la última aplicación de redes sociales, no pensé que todavía estaría desplazando religiosamente mi FYP todas las noches antes de acostarme cinco años después. Es seguro decir que he visto mi parte justa de las tendencias de entrenamiento: el entrenamiento 12-3-30, el método 3-2-1, el 25-7-2 entrenamiento de escaleraPodría seguir adelante.
¿La última moda de health? El entrenamiento 3-2-8, que implica tres días de entrenamiento de fuerza por semana, dos días de sesiones de Pilates o Barre por semana y 8,000 pasos por día. Como fanático de levantar, Pilates y caminar, solo tenía que obtener más información sobre la tendencia y probarlo.
Expertos que aparecen en este artículo
O Artzi es un entrenador private certificado, teacher de acondicionamiento físico de grupo principal en Equinoccio y creador de la plataforma de health Orriors.
¿Cuál es el entrenamiento 3-2-8?
“En lugar de llamarlo entrenamiento, lo consideraría como un marco de capacitación semanal”, cube el entrenador private certificado O Artzi, CPTTeacher de acondicionamiento físico del grupo principal en Equinoccio y creador de la plataforma de health Orriors. Aquí está el desglose:
- Tres días de entrenamiento de fuerza por semana
- Dos días de resistencia ligera, de bajo impacto y sesiones centradas en el núcleo con Pilates o Barre
- 8,000 pasos por día para alentar un movimiento consistente
El método fue creado por Natalie Roseun teacher de Pilates y Barre con sede en el Reino Unido, en 2022, pero busca el término en Tiktok hoy y encontrarás a much de personas que todavía lo juran.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 3-2-8?
Según Artzi, hay algunas ventajas notables para el entrenamiento 3-2-8.
1. Ofrece un enfoque realista y estructurado para la condición física que se puede hacer en cualquier lugar.
“Una de las mayores luchas que enfrentan las personas con el estado físico es el tiempo y la consistencia”, cube Artzi. “Este marco proporciona un plan claro y estructurado, lo que hace que sea más fácil mantenerse comprometido sin sentirse abrumado”.
El hecho de que pueda hacerlo en casa, en un gimnasio o mientras viaja también es una ventaja. Pilates y Barre requieren espacio y equipo mínimo, y también puede encontrar muchas rutinas de entrenamiento de fuerza que se pueden hacer en casa con su peso corporal o un conjunto de pesas. “Esto significa que puede mantenerse consistente incluso cuando no puede llegar al gimnasio o mientras viaja”, cube Artzi.
2. Puede evitar el aburrimiento en su rutina.
“Si eres alguien que disfruta de más de un estilo de entrenamiento, este marco agrega variedad estructurada a tu rutina semanal”, cube Artzi. También puede ayudar a eliminar el issue de intimidación que a menudo conlleva probar nuevos estilos de entrenamiento, cube ella. Hacer tantos estilos diferentes de entrenamiento por su cuenta puede hacer que sea más fácil entrar en una clase de gimnasia o gimnasio con más confianza.
3. Aumenta la salud y la aptitud basic.
“Tanto Pilates como Barre proporcionan un enfoque de bajo impacto adecuado para todos los niveles de condición física, centrándose en áreas a menudo pasadas por alto como la fuerza del pie, el tobillo, el hombro y la estabilidad del núcleo, la coordinación, la activación del piso pélvico y la movilidad basic”, cube Artzi.
El entrenamiento de fuerza, cube Artzi, lo ayuda a hacer tareas cotidianas, como llevar comestibles pesados o una canasta de lavandería, con facilidad. Sin mencionar que el ejercicio de resistencia mejora la salud ósea, previene lesiones y puede reducir el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y ciertos cánceres.
Un estudio de 2023 en Network JAMA ABIERTA Descubrí que caminar alrededor de 8,000 pasos por día puede disminuir su riesgo de muerte temprana. Y una revisión de 2023 en Gerosciencia Establece que caminar de 8,000 a ten,000 pasos por día puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
¿Hay algún inconveniente en el entrenamiento 3-2-8?
“El issue más importante en cualquier programa de capacitación es su objetivo”, cube Artzi. “Si está entrenando para el culturismo, el levantamiento de pesas u otros eventos deportivos de alto rendimiento, este tipo de programa no será el mejor ajuste”.
Dicho esto, si sus objetivos incluyen desarrollar la fuerza basic, moverse de una manera sin dolor y después de un programa de capacitación estructurado, este programa es un “enfoque sólido y bien equilibrado para la capacitación semanal”, cube Artzi.
Siempre borre un nuevo programa de entrenamiento con su médico antes de comenzar, especialmente si tiene alguna afección médica o se está recuperando de una lesión.
Mi experiencia probando el programa de entrenamiento 3-2-8
Admito que no soy el mejor para seguir rutinas de entrenamiento estructuradas. Soy más un tipo de persona “Voy a hacer lo que tengo ganas de hacer ese día”. Dicho esto, descubrí que este programa tenía un poco menos de estructura que otras que he probado en el pasado. Por ejemplo, mientras completé mi entrenamiento de tres fuerza y dos sesiones de Pilates, no importaba en qué días las hice.
Tengo una suscripción de Peloton, así que seguí junto con su fuerza y los entrenamientos de Pilates a pedido de la comodidad de mi hogar durante un mes. Estoy acostumbrado a tallar 30 minutos de mi día para hacer ejercicio, por lo basic, hago una clase de ciclismo de pelotón o clase de Pilates, por lo que los entrenamientos de fuerza y pilates no fueron difíciles para mí mantenerme consistente. (Aunque estaba bastante dolorido por los entrenamientos de fuerza, ya que ciertamente no estaba haciendo lo suficiente antes de este desafío, ¡no creo que mis tríceps hayan dolido tanto!)
Donde tuví más problemas period obtener 8,000 pasos todos los días. Si bien me encanta salir a caminar, generalmente es una actividad suplementaria para mí. Por ejemplo, si no tengo ganas de hacer un entrenamiento más intenso algún día, saldré a caminar en su lugar. Por lo basic, no hago ambas cosas en un día, por lo que definitivamente fue un cambio de mentalidad para mí.
Al principio, comencé a hacer un entrenamiento de fuerza o Pilates por la tarde y obtener mis pasos (ya sea afuera o en mi almohadilla para caminar) por la noche. En los días que caminé mi ruta al aire libre regular, 8,000 pasos fueron fáciles de golpear: son aproximadamente 3.5 millas.
Sin embargo, salir no sucedió tan a menudo como me hubiera gustado, ya que las temperaturas de invierno en el noreste a menudo significan 20 grados y ventosos. Así que arrastraría la almohadilla de mi sala de estar y me ponía al día con la televisión, pero encontré golpear 8,000 pasos mentalmente duros: estaba aburrido y listo para dejarlo después de golpear unos 5,000 o 6,000 pasos.
Decidí que si tuviera que recurrir a mi almohadilla para caminar, tendría que romper mis pasos durante todo el día. Si bien eso facilitó alcanzar 8,000 pasos, no estaba acostumbrado a hacer ejercicio tres veces al día (un entrenamiento de fuerza o pilates y dos sesiones de caminar). Al principio, me enfatizó, no sentí que tuviera tiempo para hacer esto, decidí usar mis mini saltos de ejercicio para concentrarme en el momento presente. Después de la primera semana, se sintió realmente bien tomar más tiempo “yo” que nunca si hubiera estado haciendo este desafío de entrenamiento.
En basic, este entrenamiento me ayudó a obtener más movimiento durante mi día de lo que estaba obteniendo antes de intentarlo, y nunca me he sentido mejor. Debido a que trabajo desde casa, fue bastante sostenible una vez que descubrí lo que funcionaba para mí. Pero podría ver que este es un plan de entrenamiento difícil para quedarse si sus días están llenos de desplazamientos hacia y desde una oficina o llevar a sus hijos a la escuela y a diversas actividades. Este plan de entrenamiento no es para todos, y está bien. Encontrar formas de mover que se ajusten a su estilo de vida es lo más importante.
