Las redes sociales aman una tendencia de entrenamiento. Solo mire el entrenamiento 12-3-30, el desafío suave 75 o incluso la regla 30-30-30. No podemos decirlo, pero incluir un número en el nombre e ver el entrenamiento volverse viral. Tal vez los números hacen que la rutina suene más oficial (aunque sabemos tener cuidado al recibir el consejo de Fitfluencers). O tal vez los números ofrecen una estructura muy necesaria. De cualquier manera, hay otra tendencia numérica de health que gana tracción, y creemos que es hora de hablar de ello. Enter: el método 3-2-1.
El método 3-2-1 es una rutina de entrenamiento semanal que requiere tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de Pilates y un día de cardio o acondicionamiento. Se supone que esta combinación ofrece resultados consistentes e impresionantes (y con seis días de ejercicio … es mejor). El régimen comenzó Tendencias en Tiktok a principios de 2023, pero se mantiene una fortaleza en el fitness zeitgeist Desde entonces, con personas influyentes promocionándolo como un plan de entrenamiento universalmente efectivo. 3-2-1 incluso ha inspirado algunos desafíos de entrenamiento, incluido el reinicio de movimientos ALO. A primera vista, esta tendencia ciertamente parece legítimo, pero ¿es realmente? Y si el método 3-2-1 es realmente tan bueno, ¿cómo deberías intentarlo? Le pedimos a los expertos en health que descubrieran más.
Expertos presentados en este artículo:
Brookelyn Suddell es un teacher de acondicionamiento físico y director de estrategia y desarrollo de health grupales en Crunch Health.
Carmen van Rensburg es un fisiólogo de ejercicio acreditado en Thermo Restoration Put on.
¿Cuál es el método 3-2-1?
El método 3-2-1 es un régimen de entrenamiento easy destinado a organizar sus entrenamientos semanales para obtener los mejores resultados (más sobre lo que implican esos resultados a continuación). El método consta de tres entrenamientos de fuerza, dos entrenamientos de Pilates y un entrenamiento de cardio o acondicionamiento por semana. Dicho esto, hay algunas versiones diferentes del método 3-2-1 que circulan alrededor de las redes sociales. Algunas variaciones Recomiende dos días de cardio y un día de Pilates, mientras que otros intercambian Pilates por cualquier trabajo de movilidad de bajo impacto.
Beneficios del método 3-2-1
El método 3-2-1 sigue fortaleciéndose en 2025. Aquí hay algunas razones por las que ha resistido la prueba del tiempo:
- Proporciona estructura: El dibujo más obvio del método 3-2-1 es la estructura que le da a su rutina de entrenamiento. Le da una sensación de dirección, que podría ser particularmente útil para principiantes o personas que vuelven a hacer ejercicio.
- Fomenta la variedad: Otra razón por la que el método 3-2-1 funciona para tantas personas es porque lo motiva a alternarse entre diferentes tipos de entrenamientos, cube la instructora de health Brookelyn Suddell. “Tenemos una tendencia pure a duplicar entrenamientos o favorecer ciertos ejercicios mucho más que otros”, cube Suddell. “Es por eso que el método 3-2-1 es una excelente manera de asegurarse de que está extendiendo uniformemente su enfoque de entrenamiento de manera estructurada”.
- Te hace más versátil: Cada una de las modalidades de entrenamiento incluidas en el método 3-2-1 tiene sus propios beneficios. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, es excellent para construir masa muscular. Pilates, por otro lado, mejora la movilidad, la fuerza del núcleo y la flexibilidad. El cardio y el acondicionamiento son los mejores para la resistencia y la salud cardiovascular. Tocar los tres tipos de ejercicios en su rutina semanal significa que está cosechando todos estos beneficios.
- Evita el sobreentrenamiento: El método 3-2-1 ayuda a prevenir el sobreentrenamiento incorporando entrenamientos de bajo impacto y asegurándose de que no está poniendo demasiado estrés en sus articulaciones durante varios días seguidos. Esto puede acelerar el proceso de recuperación, ayudarlo a evitar lesiones y permitirle seguir obteniendo beneficios de sus entrenamientos. “Entrenar antes de que su cuerpo se haya recuperado y reconstruido es como estirar una banda elástica que ya se ha estirado”, cube la fisióloga del ejercicio Carmen Van Rensburg. “Debido a que no se le ha permitido recuperarse a su estado unique, el estiramiento adicional lo romperá. Alterar entre el entrenamiento de fuerza y el cardio permite que algunos grupos musculares descansen mientras otros se resuelven”.
- Es bueno para principiantes: No todas las tendencias de acondicionamiento físico son amigables para principiantes, pero el método 3-2-1 en realidad es, porque, si bien proporciona una guía basic para hacer ejercicio, su rutina private puede modificarse en función de sus objetivos y circunstancias específicas.
Cómo probar el método 3-2-1
Si está interesado en el método 3-2-1, Van Rensburg recomienda comenzar easy, con un conjunto fijo de ejercicios y repeticiones que encuentre factibles. Una vez que se entere de cambiar entre resistencia, pilates y acondicionamiento, puede comenzar a agregar más variedad e incluso aumentar la intensidad. El consejo de Suddell, ya sea un principiante o un asistente de gimnasio desde hace mucho tiempo, es tratar su 3-2-1 semanal como un plan de comidas. Escribirlo en su teléfono o planificador para que pueda visualizar lo que hará cada día.
“Sus días deberían ser lo suficientemente diferentes entre sí y principalmente pegarse dentro de sus categorías”, cube ella. “Eso no significa que no pueda incluir algo de cardio en los días de fuerza, pero el enfoque principal, o la mayoría del entrenamiento, debería ser claro”. También recomienda planificar su semana para que el mismo tipo de entrenamientos no se examine entre sí. Por ejemplo: fuerza, pilates, fuerza, pilates, fuerza, cardio, descanso.
Entrenamientos de fuerza
Si está haciendo tres días de fuerza, la sugerencia de Van Rensburg es dividirlo en dos días de entrenamientos de la parte superior del cuerpo y un día de entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Durante los dos días de entrenamientos de la parte superior del cuerpo, según su guía, querrá dedicar el primer día para empujar los ejercicios y el segundo para atraer ejercicios. “Los ejemplos incluyen trabajo en el cofre y los tríceps (ejercicios de empuje) el trabajo del primer día, espalda y bíceps (ejercicios de tirón) el día dos y el trabajo de piernas en el día tres”, cube Van Rensburg. Los tiktokers también recomiendan Un día del trabajo de la parte superior del cuerpo, un día de trabajo de la parte inferior del cuerpo y un día de trabajo de fuerza whole del cuerpo (aunque recomendamos buscar información de profesionales acreditados de health).
Pilates
Las sesiones de Pilates pueden incluir reformador Pilates, Mat Pilates, Wall Pilates o, si simplemente no eres una niña de Pilates, puedes cambiarlo por yoga, barra o cualquier otro entrenamiento de movilidad. Puede asistir a una clase IRL o indicar un entrenamiento de Pilates en el hogar desde una aplicación como Alo Strikes u Obé Health. (Incluso puedes transmitir uno free of charge en YouTube desde PS Fitness.)
Cardio y acondicionamiento
El Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos horas y media de cardio a la semana, pero a ninguno de nuestros expertos se preocupa si su único cardio o día de acondicionamiento no es una larga hora y media completa. Dicho esto, creemos firmemente que el cardio no tiene que ser el peor (y tampoco lo hace el acondicionamiento). Si correr no es lo tuyo, intente andar en bicicleta, bailar o nadar en su lugar. Suddell también recomienda cambiarlo tomando una clase de health grupal o llevando su cardio sesh al aire libre.
El resultado ultimate
En términos de resultados, siempre y cuando se mantenga en el desglose basic de 3-2-1, es possible que vea mejoras en su fuerza, flexibilidad y aptitud cardiovascular. Dicho esto, no todos reaccionarán al régimen de entrenamiento de la misma manera. Algunas personas pueden estar en diferentes etapas de su viaje de acondicionamiento físico, preferir entrenamientos de mayor o de menor intensidad, o tener objetivos de acondicionamiento físico específicos que requieren una programación alternativa. Sin embargo, al menos, el método 3-2-1 es excelente para cualquier persona que busque diversificar sus entrenamientos, o realmente comprometerse con un plan de entrenamiento. Siempre es importante escuchar a su cuerpo, especialmente al comenzar una nueva rutina de entrenamiento, pero en última instancia, es seguro decir que este está aprobado por expertos.
– Informes adicionales de Chandler Plante
Kalea Martín es un escritor de estilo de vida y colaborador de PS que escribe sobre la comida y la cocina, pero también cubre la aptitud como una antigua patinadora y jugadora de hockey. Puedes encontrar más de su escritura en mesa de degustación, mejores hogares y jardines, y Martha Stewart viviendo.
Chandler Plante (ella/ella) es editor de salud y acondicionamiento físico asistente para PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional, que anteriormente trabaja como asistente editorial para la revista Individuals y contribuye a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
